重要提示：请在开始按摩前阅读

  • 适用人群：本指南适用于因久坐、久站、劳累、姿势不良等引起的慢性腰肌劳损，表现为腰部酸胀、疼痛、僵硬，休息后可缓解。
  • 禁忌人群：
    • 急性期（腰部剧烈疼痛、肿胀）应立即停止按摩，并就医。
    • 腰椎间盘突出症急性发作、腰椎骨折、肿瘤、结核、严重骨质疏松患者。
    • 皮肤有破损、感染或皮肤病处。
    • 孕妇（尤其是腰骶部穴位）。
    • 有严重心血管疾病或出血倾向者。
  • 操作原则：
    • 力度适中：以感觉酸、麻、胀、微痛但能忍受为宜，不要使用暴力。
    • 循序渐进：每次按摩15-20分钟，每天1-2次。
    • 配合呼吸：按摩时保持深长、平稳的呼吸，不要憋气。
    • 保暖：按摩后腰部要注意保暖，避免受凉。

第一部分：核心穴位定位与按摩方法

以下是缓解腰肌劳损最常用、最有效的几个穴位。

腰肌劳损穴位按摩 图文
（图片来源网络，侵删）

肾俞穴

  • 定位：位于腰部，当第2腰椎棘突下，旁开1.5寸（约两横指宽）。
  • 主治：腰痛、肾脏疾病、耳鸣、阳痿、遗精等，它是治疗腰痛的“王牌”穴位。
  • 按摩方法：
    1. 取坐姿,双手握拳，用拳眼（拇指和食指弯曲后突出的关节）。
    2. 将拳眼对准两侧的肾俞穴。
    3. 用力按揉,力度由轻到重，以感觉腰部有明显的酸胀感为宜。
    4. 每次按揉 3-5分钟，可配合腰部的前后左右轻微活动。

图文示意：

  • 定位图：想象一个从肚脐水平绕到后背的线，这条线与脊柱的交点大约是第2腰椎（与肚脐平齐），从这个交点向两侧旁开约两横指（约3-4厘米）就是肾俞穴。
  • 按摩图：

腰眼穴

  • 定位：位于腰部，当第4腰椎棘突下，旁开约3.5寸（约四横指宽），就在“腰窝”处，即我们弯腰时，背部皮肤凹陷明显的地方。
  • 主治：腰背酸痛、腰扭伤、带下、月经不调等，民间有“腰眼穴，护腰宝”的说法。
  • 按摩方法：
    1. 取坐姿或站位,双手握拳。
    2. 用拳背突出的部分（或手掌根）抵在腰眼穴上。
    3. 进行有节奏的、快速的上下或左右 擦动，直到局部皮肤发热。
    4. 也可以用拇指进行按揉,每次 3-5分钟。

图文示意：

  • 定位图：找到腰背两侧最明显的凹陷处，就是腰眼穴。
  • 按摩图：

委中穴

  • 定位：位于膝后腘窝横纹中点，即膝盖后面正中央的凹陷处。
  • 主治：腰背痛、下肢痿痹、膝关节痛等，中医有“腰背委中求”的说法，意思是治疗腰背疼痛，要重点按摩委中穴。
  • 按摩方法：
    1. 取坐姿,双腿伸直。
    2. 用大拇指的指腹点按在委中穴上。
    3. 用力按揉,以感觉酸胀并向大腿后侧放射为佳。
    4. 每次按揉 2-3分钟，左右交替。

图文示意：

  • 定位图：膝盖弯曲时，后方形成的横纹正中点。
  • 按摩图：

环跳穴

  • 定位：位于臀部，当股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1/3与内2/3的交点处，简单说，就是臀部外侧，髋骨（胯骨）最高点的凹陷处。
  • 主治：腰胯疼痛、下肢痿痹、半身不遂等，它是连接腰腿的重要穴位。
  • 按摩方法：
    1. 取坐姿或侧卧位。
    2. 用大拇指或肘尖（如果肌肉较厚）用力点按此穴。
    3. 按揉至有强烈的酸胀感,并可向整个臀部及下肢放射。
    4. 每次按揉 3-5分钟，左右交替。

图文示意：

腰肌劳损穴位按摩 图文
（图片来源网络，侵删）
  • 定位图：站立时，手叉腰，拇指指尖按到的臀部外侧最高点下方的凹陷处。
  • 按摩图：

第二部分：放松手法（阿是穴按摩）

“阿是穴”是中医术语，指疼痛的部位，即“以痛为腧”。

  • 方法：用掌根或指腹，在腰部最疼痛的部位进行大面积的 按揉、推、擦。
  • 操作：
    1. 双手掌根重叠,放在疼痛区域。
    2. 以腰部为中心,进行顺时针或逆时针的 按揉，力度均匀，速度缓慢。
    3. 也可以用手掌上下或左右 推擦，直到局部发热，促进血液循环。
    4. 每次持续 5-10分钟。

第三部分：完整的自我按摩流程建议

  1. 准备工作：选择一个舒适的椅子或垫子，放松身心。
  2. 放松热身：双手搓热，用手掌在腰部快速推擦1-2分钟，让局部预热。
  3. 按揉核心穴位：
    • 先按揉 肾俞穴 3-5分钟。
    • 再按揉 腰眼穴 3-5分钟。
    • 接着点按 委中穴 2-3分钟（左右交替）。
    • 最后点按 环跳穴 3-5分钟（左右交替）。
  4. 放松阿是穴：对腰部最痛的区域进行大面积按揉和推擦，5-10分钟。
  5. 结束：再次用手掌快速推擦腰部，使其发热，然后穿好衣物保暖。

第四部分：日常康复与预防

按摩只能缓解症状,根本康复需要结合日常保养。

  1. 纠正姿势：避免久坐久站，每40-60分钟起身活动5分钟，坐着时保持腰部挺直，可在腰部放一个靠垫支撑。
  2. 加强锻炼：
    • 小燕飞：俯卧，双手背后，轻轻抬头挺胸，使背部肌肉发力，保持5-10秒后放松。
    • 五点支撑：仰卧，屈膝，双脚、双肘和头部五点支撑，将臀部抬离床面，保持5-10秒后放松。
  3. 注意保暖：避免腰部受寒，夏天空调不要直吹，冬天注意添衣。
  4. 选择合适的床垫：选择软硬适中的床垫，能很好地承托腰部生理曲线。
  5. 合理搬物：搬重物时，先蹲下，保持背部挺直，用腿部力量起身，不要直接弯腰。

最后再次强调：如果通过自我按摩，疼痛持续不减或加重，或出现腿部麻木、无力等症状，请务必及时就医，明确诊断，以免延误病情。

腰肌劳损穴位按摩 图文
（图片来源网络，侵删）