甘油三酯高饮食注意什么

核心原则：三减少、两增加、一改变

三减少：坚决要减少或避免的食物

严格减少精制碳水化合物和添加糖 这是降低甘油三酯最关键的一点，身体会将多余的碳水化合物（尤其是简单糖）转化为甘油三酯储存起来。

• 精制主食： 白米饭、白馒头、白面条、白面包、饼干、糕点等，它们升血糖快,促进甘油三酯合成。
• 含糖饮料： 可乐、果汁、奶茶、运动饮料等，这是“液体糖”,危害极大。
• 添加糖： 蜂蜜、红糖、白糖、糕点中的糖浆等，要仔细阅读食品标签，看“碳水化合物”项下的“添加糖”含量。

大幅减少饱和脂肪 饱和脂肪会直接提高血液中的甘油三酯和“坏胆固醇”（LDL-C）水平。

• 动物脂肪： 肥肉（五花肉、肥牛）、动物内脏（肝、脑、肾）、猪油、牛油、黄油。
• 部分植物油： 椰子油、棕榈油（常用于加工零食和糕点）。

避免反式脂肪 反式脂肪是“坏脂肪中的坏脂肪”，不仅升高甘油三酯，还会降低“好胆固醇”（HDL-C）,对心血管危害极大。

• 来源： 人造奶油、起酥油、代可可脂巧克力、油炸食品（炸鸡、薯条）、大部分市售烘焙点心（饼干、蛋糕、派）。
• 技巧： 购买包装食品时，仔细查看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。

两增加：应该多吃的食物

增加膳食纤维 膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖,并帮助减少肠道对脂肪的吸收。

• 全谷物： 用糙米、燕麦、藜麦、玉米、全麦面包/面条替代一半以上的精制主食,它们富含B族维生素和膳食纤维。
• 豆类： 红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐、豆浆等,它们是优质蛋白质和膳食纤维的绝佳来源。
• 蔬菜： 各种绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、十字花科蔬菜（西兰花、菜花）、菌菇类等,建议每天摄入500克以上蔬菜。
• 低糖水果： 苹果、梨、柚子、蓝莓、草莓等，每天200-350克为宜，避免高糖分水果如荔枝、龙眼、芒果。

增加Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸有明确的降低甘油三酯的作用,特别是高纯度的鱼油。

• 富含脂肪的鱼类： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼等，建议每周吃2-3次。
• 植物来源： 亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶、燕麦中。

一改变：改变饮食习惯和生活方式

改变烹饪方式

• 多采用： 蒸、煮、炖、凉拌、快炒（少油）。
• 避免： 煎、炸、红烧（用糖和油多）。

控制总热量，维持健康体重 超重或肥胖是甘油三酯高的常见原因，通过控制饮食和增加运动，减轻体重5%-10%,甘油三酯水平可以显著下降。

限制酒精摄入 酒精是甘油三酯升高的强大催化剂，肝脏会优先代谢酒精，这个过程会产生大量甘油三酯，如果甘油三酯很高，最好戒酒或严格限量（如男性每日<25克酒精，女性<15克酒精）。

改变进餐顺序 尝试在饭前先喝汤或吃大量蔬菜，然后吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食（碳水化合物），这样可以有效增加饱腹感,减少高热量食物的摄入。

一日食谱示例（低脂、低糖、高纤维）

• 早餐 (7:00-8:00):

  • 一碗燕麦粥（用纯燕麦片，不加糖）,加入少量奇亚籽和几颗蓝莓。
  • 一个水煮蛋。
  • 一杯无糖豆浆或牛奶。

• 午餐 (12:00-13:00):

  • 主食： 一小碗糙米饭（约100克生米煮成）。
  • 蛋白质： 清蒸三文鱼（约100克）或鸡胸肉炒西兰花（鸡胸肉100克，西兰花200克）。
  • 蔬菜： 凉拌黄瓜或清炒菠菜一份。

• 加餐 (15:00-16:00):

  如果感到饥饿，可以选择一小把原味坚果（约10-15克）或一个苹果。

• 晚餐 (18:00-19:00):

  • 主食： 半个蒸红薯或一小碗杂豆饭。
  • 蛋白质： 豆腐炖白菜（豆腐150克，白菜200克）。
  • 蔬菜： 凉拌海带丝或蒜蓉空心菜一份。

总结与提醒

1. 循序渐进： 不要指望一天就改变所有习惯，可以从戒掉含糖饮料、用粗粮替代一部分白米饭开始。
2. 个体化： 以上是通用建议，每个人的情况不同，建议咨询医生或注册营养师,制定更个性化的饮食方案。
3. 配合运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等,对降低甘油三酯效果显著。
4. 定期复查： 饮食调整后，应遵医嘱定期复查血脂，了解改善效果,并据此调整方案。

通过科学合理的饮食管理和健康的生活方式，甘油三酯水平是可以得到有效控制和改善的,祝您健康！