核心营养素：重点补充这些“明星营养”

  1. 叶酸

    怀孕期间要注意那些饮食
    （图片来源网络，侵删）
    • 为什么重要：预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）。
    • 怎么补：
      • 孕前3个月至孕早期（前3个月） 是关键期。
      • 食物来源：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、橙汁。
      • 补充剂：建议所有备孕及孕早期女性每日补充 400微克叶酸，具体剂量请遵医嘱。

  2. 铁

    • 为什么重要：孕妇血容量增加，容易缺铁，预防孕期贫血，贫血会导致妈妈疲劳、头晕，也会影响宝宝的氧气和营养供应。
    • 怎么补：
      • 食物来源：红肉（牛肉、羊肉、猪瘦肉）、动物肝脏、动物血、禽肉，植物性食物中的豆类、深绿色蔬菜也含铁，但吸收率较低。
      • 提高吸收率：同时摄入 维生素C 可以大大促进铁的吸收，吃牛肉时搭配一个橙子或番茄。
      • 避免与茶、咖啡同食：其中的鞣酸会阻碍铁吸收。

  3. 钙

    • 为什么重要：构建宝宝强健的骨骼和牙齿，如果钙摄入不足，宝宝会“挪用”妈妈骨骼中的钙，增加妈妈患骨质疏松的风险。
    • 怎么补：
      • 每日需求：约1000-1200毫克。
      • 食物来源：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是最佳来源，豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、小鱼干、芝麻酱也是很好的来源。
      • 补充剂：如果饮食中钙摄入不足，可在医生指导下补充钙片。

  4. 蛋白质

    • 为什么重要：是宝宝细胞增殖、器官发育的基础。
    • 怎么补：
      • 食物来源：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品、坚果。
      • 建议：每天保证1-2个鸡蛋，1-2杯牛奶，以及适量的鱼、禽、瘦肉。

  5. DHA (Omega-3脂肪酸)

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    • 为什么重要：俗称“脑黄金”，对宝宝大脑和视力发育至关重要。
    • 怎么补：
      • 食物来源：深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼）、核桃、亚麻籽、藻油。
      • 注意：选择低汞的鱼类，每周吃2-3次。

  6. 碘

    • 为什么重要：促进宝宝大脑和神经系统发育。
    • 怎么补：
      • 食物来源：加碘盐、海带、紫菜、海鱼、贝类，孕期应使用 加碘食盐。

孕期饮食结构：膳食宝塔”

可以参考中国居民膳食指南的孕期膳食宝塔,简单来说就是：

  • 底层（主食）：保证足量的 全谷物和薯类（如糙米、燕麦、玉米、红薯），提供能量和B族维生素。
  • 第二层（蔬菜和水果）：蔬菜多多益善，特别是深色蔬菜；水果适量，选择低糖水果，避免血糖过高。
  • 第三层（鱼、禽、肉、蛋）：每天适量摄入，保证优质蛋白。
  • 第四层（奶、豆、坚果）：每天保证300-500ml奶及奶制品，一把坚果。
  • 顶层（油和盐）：适量使用，清淡少油少盐。

必须避免或严格限制的食物（“红灯”食物）

这些食物可能含有有害物质或细菌,对胎儿造成风险，请务必注意：

  1. 生或未煮熟的食物

    怀孕期间要注意那些饮食
    （图片来源网络，侵删）
    • 生肉、生鱼片：如日式刺身、韩式生牛肉，可能含有李斯特菌、寄生虫。
    • 溏心蛋、流动蛋黄的鸡蛋：可能含有沙门氏菌。
    • 未消毒的奶制品和果汁：选择巴氏杀菌或超高温瞬时灭菌的产品。
    • 风险：李斯特菌可导致流产、死胎或新生儿严重感染。

  2. 高汞鱼类

    • 避免食用：鲨鱼、剑鱼、旗鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类。
    • 限制食用：金枪鱼（特别是金枪鱼排）、鲭鱼等，每周不超过1-2次。
    • 推荐食用：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、虾等低汞鱼类。

  3. 酒精

    • 绝对禁止，没有所谓的“安全饮酒量”，酒精会通过胎盘影响胎儿，导致“胎儿酒精综合征”，造成永久性的身体和智力损伤。

  4. 过量咖啡因

    • 限制摄入：每日咖啡因摄入量不超过 200毫克（约等于1-2小杯美式咖啡）。
    • 来源：咖啡、浓茶、可乐、巧克力等。

  5. 未经彻底清洗的蔬果和生芽

    • 风险：可能含有弓形虫，对胎儿有致命危险。
    • 怎么做：所有蔬菜水果必须清洗干净，最好去皮，避免吃生的豆芽（如绿豆芽、黄豆芽）。

  6. 高糖、高脂、高盐的“空热量”食物

    • 例子：蛋糕、饼干、油炸食品、薯片、含糖饮料等。
    • 为什么：这些食物营养价值低，容易导致孕期体重增长过快、妊娠期糖尿病和高血压，增加巨大儿和难产的风险。

缓解孕期不适的饮食小技巧

  • 孕吐：少食多餐，选择干性、易消化的食物（如苏打饼干、面包片），避免油腻和气味强烈的食物，晨起前可以吃几片苏打饼干。
  • 便秘：增加膳食纤维的摄入（多吃蔬菜、水果、全谷物），保证充足饮水（每天1500-2000ml），适当活动。
  • 烧心/胃灼热：避免辛辣、油腻、过甜的食物，饭后不要立即躺下，可以少量多餐。

孕期体重管理

  • 不是“一人吃，两人补”就多吃，孕期总能量需求增加并不大（孕中晚期每天只需增加300-500大卡），相当于一个鸡蛋+一杯牛奶的热量。
  • 体重增长过快或过慢都不好，请根据孕前的BMI（身体质量指数）咨询医生，制定合理的增重目标。
  • 规律运动：在身体允许的情况下，进行散步、孕妇瑜伽等温和运动，有助于控制体重和顺利分娩。

也是最重要的一点：

是通用建议,每个孕妇的身体状况和需求都不同，在制定您的孕期饮食计划时，强烈建议咨询您的产科医生或注册营养师，他们会根据您的具体情况（如体重、健康状况、是否有妊娠并发症等）给出最个性化、最安全的指导。

祝您孕期顺利,母婴健康！